MURPH, Een Hero WOD met betekenis
Op 3 mei 2025 brengen we tijdens Helden in Beweging een sportief eerbetoon aan degenen die zich dagelijks inzetten voor onze veiligheid en vrijheid. Dit doen we door een Hero WOD uit te voeren, een workout met een diepe betekenis. Kijk onder aan de pagina naar de eisen van de workout.
Wat is een Hero WOD?
Hero WOD’s zijn speciale workouts binnen de functionele fitnesswereld die worden uitgevoerd ter nagedachtenis aan militairen, hulpverleners en first responders die tijdens hun werk het ultieme offer hebben gebracht. Deze workouts zijn intens en uitdagend, als een manier om fysiek en mentaal af te zien en zo eer te betonen aan de helden voor wie ze ontworpen zijn.
Een van de meest bekende en uitdagende Hero WOD’s is Murph, een workout met een bijzonder verhaal.
Murph – De Workout
Deze workout test niet alleen je fysieke kracht en uithoudingsvermogen, maar ook je mentale veerkracht. Dit is de uitdaging (Zie onder aan de pagina de verschillende varianten):
🏃 1600 meter hardlopen
💪 100 pull-ups
💪 200 push-ups
💪 300 air squats
🏃 1600 meter hardlopen
🔥 RX-atleten dragen een gewichtsvest (9 kg mannen, 6 kg vrouwen)
💡 De herhalingen mogen verdeeld worden, bijvoorbeeld in 10 sets van 10-20-30 of 20 sets van 5-10-15
Meer dan een workout
Murph is niet zomaar een workout. Het is een manier om het doorzettingsvermogen en opoffering van helden zoals Michael Murphy te eren. Door deze workout te volbrengen, stap je in de voetsporen van helden en ervaar je een fractie van hun vastberadenheid en discipline.
Of je nu RX, intermediate of beginner bent, iedereen kan meedoen en zijn steentje bijdragen aan dit eerbetoon.
De Man Achter Murph – Lt. Michael P. Murphy
Deze workout is vernoemd naar Lt. Michael P. Murphy, een Navy SEAL die zijn leven gaf in Afghanistan tijdens Operation Red Wings in 2005. Tijdens een intense vuurgevecht met de Taliban opende hij onder zwaar vuur zijn radioverbinding om versterking op te roepen voor zijn team, wetende dat hij zichzelf daarmee blootstelde aan vijandelijk vuur. Zijn moedige actie redde uiteindelijk het leven van Navy SEAL Marcus Luttrell, de enige overlevende van de missie.
Murphy werd postuum onderscheiden met de Medal of Honor, de hoogste Amerikaanse militaire onderscheiding voor moed. De workout Murph is een eerbetoon aan zijn onverschrokken leiderschap en opoffering. Murphy vond deze workout, die hij zelf "body armor" noemde, een ideale workout die hij overal kon doen.
Doe mee en breng een eerbetoon
Door Murph te volbrengen, stap je in de voetsporen van helden en ervaar je een fractie van hun doorzettingsvermogen en mentale kracht. Of je nu RX, intermediate of beginner bent, iedereen kan meedoen en zijn steentje bijdragen aan een sportief eerbetoon.
RX
De RX Heat is voor ervaren atleten die de volledige uitdaging van de Hero WOD willen aangaan. Strikte bewegingsstandaarden en uitvoering worden gecontroleerd. De workout wordt uitgevoerd met een gewichtsvest (9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen).
Bewegingsstandaarden:
✔️ Pull-ups: strict, kipping of butterfly pull-ups zijn toegestaan. De kin moet duidelijk boven de stang uitkomen en de armen moeten onderin volledig gestrekt zijn. Geen elastieken of schalingen toegestaan.
✔️ Push-ups: De borst moet de grond raken bij elke herhaling en de armen moeten volledig strekken aan de bovenkant. Knie-push-ups zijn niet toegestaan.
✔️ Air squats: De heupen moeten onder de knieën zakken (onder parallel) en de knieën blijven in lijn met de tenen. De hakken moeten op de grond blijven.
✔️ Verdelen van de herhalingen: De bewegingen mogen in rondes worden verdeeld, zolang er cumulatief 100 pull-ups, 200 push-ups en 300 air squats worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld 10 rondes van 10, 20 en 30 reps of 20 rondes van 5, 10 en 15 reps.
✔️ Hardlopen: De workout wordt gestart en afgesloten met 1600 meter hardlopen.
Dit is een competitiegerichte heat waarbij techniek en uitvoering worden gecontroleerd. Laat zien wat je in huis hebt en push jezelf tot het uiterste!
Intermediate
De Intermediate Heat is toegankelijk voor iedereen die de uitdaging wil aangaan zonder gewichtsvest. De focus ligt op een correcte uitvoering van de bewegingen, maar er is geen strikte jurering. Het belangrijkste is dat je veilig en verantwoord beweegt.
Bewegingsstandaarden:
✔️ Pull-ups: Strict, kipping, butterfly of met een elastiek zijn toegestaan. De kin moet duidelijk boven de stang uitkomen en de armen moeten onderin volledig gestrekt zijn. TRX Rows zijn toegestaan, waarbij de duimen de borst moeten raken en de schouderbladen goed samenknijpen.
✔️ Push-ups: De borst moet de grond raken en de armen moeten volledig strekken aan de bovenkant. Push-ups met elastiek of op de knieën zijn toegestaan als schaling.
✔️ Air squats: De heupen moeten onder de knieën zakken (onder parallel). De knieën blijven in lijn met de tenen en de hakken blijven op de grond.
✔️ Verdelen van de herhalingen: De bewegingen mogen in rondes worden verdeeld, zolang er cumulatief 100 pull-ups, 200 push-ups en 300 air squats worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld 10 rondes van 10, 20 en 30 reps of 20 rondes van 5, 10 en 15 reps.
✔️ Hardlopen: De workout wordt gestart en afgesloten met 1600 meter hardlopen.
Buddy Heat – I go, you go
Voor deelnemers die de uitdaging samen willen aangaan, is er de mogelijkheid om de Intermediate Heat als buddyteam te doen. Het hardlopen wordt samen uitgevoerd en de pull-ups, push-ups en air squats mogen naar eigen inzicht verdeeld worden volgens het “I go, you go” principe. Dit betekent dat de ene persoon een set uitvoert terwijl de ander rust en daarna wordt gewisseld.
Kies jouw uitdaging, werk samen of ga solo, en zet jezelf in beweging voor een goed doel!
Beginner
De Beginner Heat is toegankelijk voor iedereen die de uitdaging wil aangaan op een aangepast niveau. Er wordt geen gewichtsvest gedragen en de workout is ingekort zodat deze voor iedereen haalbaar is. De focus ligt op veilig en verantwoord bewegen, zonder prestatiedruk.
Bewegingsstandaarden:
✔️ Pull-ups: Strict, kipping, butterfly of met een elastiek zijn toegestaan. TRX Rows zijn een alternatief, waarbij de duimen de borst moeten raken en de schouderbladen goed samenknijpen.
✔️ Push-ups: De borst raakt de grond en de armen worden volledig gestrekt aan de bovenkant. Push-ups op de knieën zijn toegestaan als schaling.
✔️ Air squats: De heupen zakken onder de knieën (onder parallel). De knieën blijven in lijn met de tenen en de hakken blijven op de grond.
✔️ Verdelen van de herhalingen: De bewegingen mogen in rondes worden verdeeld, zolang er cumulatief 50 pull-ups, 100 push-ups en 150 air squats worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld 5 rondes van 10, 20 en 30 reps of 10 rondes van 5, 10 en 15 reps.
✔️ Hardlopen: De workout wordt gestart en afgesloten met 800 meter hardlopen.
Deze heat is perfect voor iedereen die een eerste stap wil zetten in een Hero WOD, ongeacht ervaring of niveau. Het draait om samen sporten, grenzen verleggen en een eerbetoon brengen aan onze helden.